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怎樣安排運動量 達最佳健身效果

 通過心率來控制:一般可采用心率百分法。個人的最高心率直接測量比較困難,一般男女均可用220減年齡來估算每分鐘的最高心率(也有人建議女子用210減年齡來估算)。

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  從嚴格意義上講,體育鍛煉對人體產生的影響并不單純取決于運動量,而是運動負荷(“運動量”只是一種通俗的叫法)。組成運動負荷的主要因素是;“量”和“強度”。在進行體育鍛煉時,要注意將量和強度的關系處理適當。強度越大,則量就要相應減少,強度適中,則量可以相應加大。而作為以健身為目的的鍛煉者,則應將重點放在運動量方面。以下原則可作參考:

  1、通過心率來控制:一般可采用心率百分法。個人的最高心率直接測量比較困難,一般男女均可用220減年齡來估算每分鐘的最高心率(也有人建議女子用210減年齡來估算)。例如某人20歲,其鍛煉過程的運動強度應控制在心率為:(220-20)x(70%-85%)=140-170(次/分)的范圍內,這被稱為氧鍛煉的適宜負荷量;蛘哂媒咏鼧O限運動量的心率(一般假定每分鐘200次)減去安靜時的心率(這里假定每分鐘60次)的70%,再加上安靜心率基數60次,即運動時的心率為(200-60)x70%+60=98+60=158(次/分)這是對身體影響最佳的運動強度。

  2、通過精神狀態來控制:鍛煉后應該是精神飽滿,精力充沛,沒有困倦疲勞癥狀。相反,則說明鍛煉負荷過大。

  3、通過鍛煉的出汗量來控制:一般來講,進行鍛煉達到剛出汗或出小汗的程度較為合適。不出汗說明負荷量不夠,大汗淋漓說明運動量過大。

  4、通過鍛煉后的飲食來控制:鍛煉后如果食欲很好,食量也略有增加,表明其負荷量較為恰當;相反,則說明運動量過大。

  5、通過工作效率來控制;通過體育鍛煉,體質增強,記憶力加強,學習與工作的效率提高,表明運動量恰到好處。如果身體消瘦,多病,學習與工作效率下降,則說明鍛煉的運動量掌握不恰當,應及時加以調整。


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