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五招補鐵小妙方 吃飯養顏很簡單

大家都希望能從膳食中補充更多的鐵,怎樣讓“吃飯補鐵”更有效呢?近日,臺灣《康健》雜志給出了5個妙招。

  多吃水果。餐后吃些水果,如橘子、橙子等都能增加鐵的吸收。因為這些水果中的維生素C和檸檬酸共同作用,能使人體對鐵的吸收加倍。尤其建議吃素的人,要多補充含維生素C的食物,以防止缺鐵性貧血。

  鐵鍋煮菜。最好在鐵鍋中加入水和酸性物質,如醋、西紅柿、檸檬等一起煮,讓鐵鍋更多溶出鐵質。

  飯后別馬上喝茶或咖啡。一杯茶會降低64%的鐵質吸收率,一杯咖啡則會降低39%。臺灣營養師公會秘書長黃翠華建議,最好飯前飯后兩小時避免喝茶與咖啡。

  多吃維生素C多的蔬菜。菠菜等蔬菜、谷類和豆類中都富含植酸和草酸。而且,這些食物所含的膳食纖維也會在腸道中與鐵結合,使鐵排出體外。黃翠華建議可同時攝取含維生素C豐富的蔬菜,如杏、棗、草莓、黑芝麻、紅豆、綠花椰菜、海藻,可改善植酸抑制鐵質吸收的不足。

  早補鈣,晚補鐵。如果同時攝取高量的鈣質,會抑制身體對鐵的吸收。建議可以利用早餐攝取所需的鈣質,比如乳制品;而午、晚餐就以鐵質為主。


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